ようやく今年1冊目の本「続ける技術」読み終えました。
maruさんが教えて下さいって書いてはったし、せっかくなので自分なりにまとめて整理しました。
だいぶ省いているけどわかってもらえるかなー。
続けられない理由と基本的な考え方
続かない理由は
- （ex:ダイエット、禁煙の）やり方がわからない
- （ex:ダイエット、禁煙の）やり方はわかるが、「継続の仕方」がわからない
この本は継続の仕方を「行動科学」という目線で書いている。
継続したい行動は
- 「不足行動」を増やす（ex:勉強時間を増やす、ジョギングする時間を増やす）
- 「過剰行動」を減らす（ex:タバコを吸う量を減らす）
にわけられる。
不足行動を増やしづらい理由は、
「すぐに成果を確認できないから」＝「長く続けなければ成果を得ることができない」
しかも誘惑に邪魔されやすい。
誘惑は「ＴＶのスイッチを入れるだけ」「食べるだけ」で望む結果を得ることができる。
不足行動はそもそも「習慣化されていない」からハードルが高い。
行動（ex:ジョギング）を増やすためには、
行動の起こすためのヘルプを作る ジャージを用意しておく 動機付け条件＝メリットを作る 走った後にアイスクリームを食べる 行動のハードルを低くする 寒い日は外に出る間に室内でウォーミングアップする 行動を減らしたい場合はこの逆。
行動を継続するには、目標とする行動をコントロールするか、それを妨げる行動をコントロールするしかない。
何かを続けたい時の進め方について
- 本当に続けたいかどうかどうかを考える＝続けたいという目的が明確でないと続けられないから。
行動を続ける目的、目標は継続の強い原動力になる。そしてその目標を数値化できるかどうか？
数値化すれば計測により確認でき、進歩すれば満足感を得られモチベーションを保てる。
- 行動を増やしたいのか、減らしたいのかを決める。
- ゴールを設定して公開する。
ゴールには、「ラストゴール」と「スモールゴール」がある。
ゴールには具体的にいつまでに（期限）とどうする？（目標数値）を盛り込む。
ラストゴールを最終目的とすると、途中にいくつものスモールゴール（中間目標）を定める。
これは達成しやすい目標にして、達成することで自信をもち、行動しやすくする。
このゴールは他人の目にふれるところで公開する。人は他人の目を気にするので、三日坊主を防ぎやすい。
- 日々の結果を計測する
日々の結果をグラフに表して行動の増減を計測していく。主観を排除して客観的なものさし（数値）で測定する。
誰が見ても同じ（数値）にしておくことで、あいまいな評価を防ぐ。
これも期限（ゴール）を区切ることによって、辛くても我慢でき努力できる。
続けるためのコツ
「新しい習慣を身につける」＝「自分の行動を変える」挫折を防ぐためには「誰かに知って貰う」
- 契約書を書く
口約束ではなく目に見る形にすることが大事。契約書には
いつやるか はっきり決めることにより習慣化する ご褒美 自発的に頑張るようになる(欲しいモノを買う) ペナルティ したくないこと、無駄なことを強制する（わざわざ高いお店で買うetc） を記入する。
- フィードバック＝測定したものを見られるようにしておく
自分がどれだけ進歩したかを目に見えるようにしておくと、モチベーションを維持しやすい。
ただ「結果だけでなくプロセスも見る」こと。
成果を上げたことは文句なしに評価されるが「行動したことを評価する」
そうすることにより、成果を出せなくても評価されるので明日も継続しよういう意欲が湧く。
それを自分自身にむかってやる、それがフィードバック
- 誰かに助けてもらう
人間は褒められたり、労われたりするのが大好き。
それ以外でも、タバコを捨ててもらう、甘いモノを買ってこないなど他人に手伝ってもらう。
そうして周囲の人間を巻き込むことによって、途中で挫折するのが恥ずかしく、申し訳なくなってくる。
そうするとますます続けたくなってくる。
この本に書いてあることを今の自分に当てはめてみると結構当たっているかなと思います。
- 加古川マラソンでサブスリー（ラストゴール）
- 毎日体重、食べた物を公表する（日々の結果を計測）
- ブログを書く（ゴールを設定して公開する、コメントをくれる皆さんのおかげで頑張れる）
- 朝練に行く前の夜にバイク、ジャージを用意する（行動を起こすためのヘルプを作る）
- 大会が終わったらみんなで宴会（ご褒美）
などなど、字も大きくて読みやすかったです。
読むことよりも整理してまとめることに時間がかかった気がしますが、
こうやって整理したことで、流して読むだけよりも頭の中に入った気がするのは確かです。
今から読む本全部こうできるのかなぁ・・・走るよりもこっちの方が自信ないかも。
今日の練習
起床時体重：65.4kg
2時間おきぐらいにトイレに目が覚める。なぜ？？
ここ数日体が重いので今日は完全休養。
明日スイミングスクールで明後日はラン20ｋｍ走。ランはそこから篠山まではボチボチでいこう。
